Care & Conditioning - ケア・コンディショニング

RICE処置

受傷後に行う「RICE処置」を紹介します。
RICEは右図の各ポイントの頭文字に由来しています。

足首のRICE処置 -プロトレーナー編-

患部を覆うようにジェル状のパッドを貼り付け、その上から包帯やバンデージなどで足首が動かないよう、しっかり固定します。ただし、巻き終わった後、足が痺れるようであればやり直します。 さらに患部を心臓より高い位置に上げアイスバッグで冷却します。 ※ジェル状のパッドは一般的に販売されておりませんので、中高生の方はアイスバッグで冷却しましょう。


RICE処置を早めに行うことが、その後の回復にも大きな影響を及ぼします。 ですから、応急処置用のバンデージやアイシングの準備は必ずしておきましょう。

リカバリー

テレビなどでもサッカー選手が氷入りのお風呂(アイスバス)に入ったりしている姿を見たことがあるかもしれません。それは疲労の早期回復に効果があるとされているからです。 アイスバスに入ると血管が収縮します。
一定時間経った後アイスバスから上がると血管が広がり、血流が良くなります。疲れている筋肉は多くの酸素を必要としているので、その酸素を運ぶ役割の血液の流れを良くすることで、疲労回復が期待できるのです。
また、体温を下げることで運動後の無駄なエネルギー消費を抑える目的もあります。 理論上は下半身のみを10〜15℃の冷水に15分ほど浸けるのですが、中高生の場合は3〜5分程度で十分です。また、運動直後はアイスバス、翌日は温水と冷水を交互に入る交代浴を行うとよりリラックスできます。

筋肉の揺れを抑える

筋肉は走ったり、衝撃を受けたりすることで振動(揺れ)します。人の身体は無意識のうちにこの無駄な動きや振動をコントロールし、抑えようとする力が働きます。こうした余計な筋肉の働きが長時間の運動の中で蓄積され、やがてスタミナロスやパフォーマンスの低下につながると考えられます。
一方、この振動は外部から適度に圧迫(コンプレッション)することで抑えることができると言われています。ソックスの下に、着圧ストッキングをはいているサッカー選手は、そういった効果を狙っているようです。

血流サポート

血液は動脈を通って身体をめぐり、静脈を通って心臓に戻ります。足をめぐった血液は重力に逆らって心臓に戻ります。その際に大きな働きをするのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮することで、血液を心臓に送り返す手助けをします。しかし、疲れたり同じ姿勢でいたりすると、この機能も低下。血液が心臓に戻りにくくなり(足に血液が溜まりやすくなり)、足のむくみや、だるさなどにつながります。
遠征などの長距離の移動、特に試合後にはその症状が顕著になります。それを防ぐためにはコンプレッション専用(段階着圧タイプ)のタイツを装着するとよいでしょう。