トピックス【緒方 勝トレーナーの】腰痛予防に効く!ストレッチ & トレーニング

Topics【緒方 勝トレーナーの】腰痛予防に効く!ストレッチ & トレーニング

腰痛予防には、以下の筋肉のストレッチが効果的です。

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【ストレッチを行う際の注意】
痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。


おすすめストレッチMENU1

【大殿筋(お尻)~ハムストリングス(太もも裏)のストレッチ】

>>仰向けになり両手を肩の高さで広げ、腰を捻るように足を反対側へたおす(10秒キープ)


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【ここに注意!】


・腰を捻る際は、ヒザを曲げ過ぎないように意識!
・肩が床からなるべく離れないように!

おすすめストレッチMENU2

【腹斜筋~腸腰筋(股関節まわり)~大腿四頭筋(太もも表)のストレッチ】

>>うつ伏せになり両手を肩の高さで広げ、左右の足をクロスさせる。
クロスさせた方の足のつま先で床をタッチする。


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【ここに注意!】


・肩が床からなるべく離れないように!


【ストレッチ応用】


キープしたポジション(静的ストレッチ)~左右交互に動きを繰り返す(動的ストレッチ)


<トレーニング>

☆練習前にやると予防、練習後の疲れている時に刺激を入れると負担の緩和、軽減


おすすめトレーニングMENU1

【ハンド&ニーハンド&ニー】

>>四つんばいなって、足首は常に90度に保つ。おなかをしっかりと締めて右手と左足を上げ、手のひらは横に。(10秒キープ 左右行う)


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【ここに注意!】


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・お腹が落ちないようにお腹に力を入れる!
・足首は常に90度!
・どの筋肉に刺激を入れているか意識!


おすすめトレーニングMENU2

【サイドプランク】

>>ヒザと足首を90度にした状態で、肩の下にヒジが来るように横向きに寝る。
おなかが落ちないように頭からおしりまで一直線を意識する(10回×3セット)


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【ここに注意!】


・ヒザと足首の90度を意識!
・足首は常に90度!
・肩に力が入らないように意識!


>> 月バレ誌面で、腰痛改善について紹介されています。ぜひご覧ください!