鉄人に聞け!熱中症と水分補給

症例解説Body & injury

Otherその他

熱中症と水分補給Heat〈sun〉stroke & hydration

  • 原因や治し方(医療編)
  • 予防や対処法(トレーナー編)
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疾患の概要

熱中症とは、(1)高温、(2)多湿、(3)無風、(4)直射日光の当たるグラウンド、(5)通気性の悪い体育館、などの劣悪な環境下で激しい活動を行ったときに生じる疾患の総称で、スポーツ障害のなかでは最も重症度が高く、死亡例も散見されています。真夏の練習中に水を飲ませない根性論は論外で、指導者の理解が大切です。
 いわゆる日射病は、現在では熱中症と呼ばれています。昔から「暑気あたり」「鬼の霍乱〈かくらん〉」などともいわれています。脱水、体温上昇、電解質バランス障害、血液循環障害などの病態によって起こります。  旧厚生省の人口動態統計によると、1970年から90年までの20年間で1450人が熱中症で死亡しています。また、死には至らなかったものの、熱中症を発症した件数はその20倍以上ともいわれています。スポーツ活動中でも発生しており、スポーツ障害のなかでは最も致死率の高い障害です。

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発生時期

熱中症は4〜9月と幅広く起こりますが、7〜8月に圧倒的に多数発生します。事故の発生時刻は10〜14時に多く、10時以前や18時近くに起こるケースもあります。発生に至る練習時間は4時間以内が顕著ですが、1時間以内(ランニングなど)で起こることもあるので注意してください。


好発種目

競技人口が多く、屋外で行う野球で好発します。以下ラグビー、サッカー、柔道、登山、剣道、バレーボールと続き、マラソンやトライアスロンでも発生しています。実際には、長時間のランニングによる発生率が最も高いようです。また、直射日光とは関係のない屋内スポーツでも発生しますので注意してください。体育館は通気性が悪くて温室状態なので、外気温ほど高くなくても発汗の妨げとなり、熱中症が発生しやすい環境にあるといえます。


性差・年齢

男子が9:1で圧倒的な割合を占めています。年齢は高校1、2年生に多く、以下、中学生が続きます。小学生が意外と少ないのは、事故発生に至るとされる時間まで体力がもたないせいでしょうか。


分類

熱中症は大きく分けると、熱失神、熱疲労、熱ケイレン、熱射病、の4つに大別されます。
(1)熱失神:皮膚血管の拡張による循環不全で血圧が低下する。脳に血液が行かなくなり、顔面蒼白、めまい、失神、呼吸回数の増加などが起こる。
(2)熱疲労:皮膚や筋肉などの末梢血液量の著明な増加に対し、心臓からの血液供給が間に合わずに末梢循環不全に陥る。発汗による脱水で疲労が助長され、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられる。
(3)熱ケイレン:大量に汗をかいて水だけを補給していると、血液中の塩分濃度が低下(ナトリウム欠乏脱水)して、足、腕、腹部の筋肉痛やケイレンなどが起こる。マラソン中に足が突っ張って走れなくなるのも、ナトリウムの欠乏が原因である。
(4)熱射病:最も重症な状態。体温の上昇で脳の中枢機能に異常をきたし、意識障害が起こる。うわごとを言ったり、呼んでも答えなかったりするなどの症状がみられる場合には、死亡率が高い。


初発症状

軽症:喉の渇き、筋肉ケイレン。中等度:頭痛、めまい、脱力感、吐き気、顔面蒼白など。重症:皮膚が熱くなり乾燥する、40度を超える著明な高体温、傾眠、見当識消失、意識障害、ショック状態などの非常に危険な状態がみられる。


応急処置

電解質を含んだ水分の補給や、身体を冷やすことが最も重要ですので、できる限り早めに行いましょう。直射日光の当たらない木陰などに足を高くして寝かせ、表面(首、脇下、大腿部の付け根など、血流の表面化している所)を氷やぬれタオルで冷やしながら風を当ててください。吐き気、高体温、意識がもうろうとしているときは、すぐに病院に運びましょう。酸素吸入や生理食塩水の点滴が有効で、倒れてから治療を行うまでは一刻の猶予もありません。


水分補給の実際

練習開始前から水分補給(約500ml)をしていないと間に合いません。給水の基本として、20分に1回は水分補給タイムを設けましょう。1時間練習で3回、2時間練習で5〜6回、1回に200〜300mlを目安として1時間で600〜1000mllの水分を補給します。NFLでは常時飲水できるように、給水車がグラウンドを回っています。


体重減少

運動後の体重減少は危険信号です。体脂肪が減ってよかった、などと簡単に思わないでください。発汗によって水分が失われた分の体重減少ですから、それだけ脱水状態であるといえます。体重制限のある競技ではすでに身体の水分を絞っているため、より脱水しやすい状態になっています。注意してください。

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全日本男子バレーボールチームの実際

2時間の練習で3〜4回の休息がありますが、ドリンクタイムは各自の判断でとることができます(写真4)。

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予防

25℃以上の環境下では要注意。運動前から水や電解質の入った水分補給を行いましょう。運動後の体重減少の多くは発汗によって水分が減少したからであって、それだけ脱水状態にあるということです。体重制限のあるスポーツでは脱水になりやすいので、体重変化などに注意してください。
 また、軽快な服装で風通しをよくし、睡眠不足や体調不良の状態で練習に臨んだり、あるいは炎天下に長時間いたりするようなことは避けましょう。

〜総集編〜


予防対策

スポーツ活動時には汗が出ますが、その汗は体表から蒸発するときに熱を奪い、体温を調節しています(熱放散)。この性質を利用し、熱放散と水分補給を効率よく行い、熱中症を予防します。以下に、スポーツの現場における熱中症の予防対策と応急処置について説明します。


暑熱順化

人間の身体は夏季は暑さに慣れ、冬季は寒さに慣れていきます。このように、自然の環境(気候)に身体機能を適応させることを順化〈じゅんか〉といい、特に、暑さへの順化を暑熱順化(以下順化)といいます。順化による身体機能の変化を表1に示します。順化すると血流量や汗の量が増加したり、体温の上昇をコントロールしやすくなったりします。
 順化するためには、同じ環境で7日程度活動することが必要です。よって、オフシーズン明けの練習が夏季から開始される競技や、休日や夏休みに練習時間が確保できる学校のクラブ活動では、順化できていない状態での練習強度の増加は危険です。練習強度や時間は段階的に増やしていきましょう。また、5〜6月に突然気温が高くなるような日には、練習強度を軽くして対応する必要があります。
 アメリカンフットボールなどのようにヘルメットや防具を着用する競技では、段階を追ってフル装備にしていきます(表2)。

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発汗

熱放散は運動時の衣服と関係があります。熱放散を効率よく行うためには、体表面をできるだけ露出して乾かしておくことがポイントですから、Tシャツやハーフパンツなどの軽装で、通気性や速乾性に優れた素材を選びます(最近ではハイテク素材のスポーツウエアがあります)。
 こまめな着替えや皮膚の汗をぬぐうことも大切です。特に発汗は頭部、胸部、腹部に多いので、通気性をよくし、汗がたまらないように注意します(写真5)。アメリカンフットボールや剣道などの防具を使用する競技では、休憩時には防具を外し、こもった熱を逃がしましょう。

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水分補給

水分は練習(試合)前・中・後のタイミングで補給し、1回に飲む量を少量(コップ1杯200ml)にしてガブ飲みしないように気をつけましょう(表3)。補給する水分は、冷たい水やスポーツドリンクが適しています。緑茶、コーヒー、コーラなどのカフェインを含むものは、カフェインによる利尿作用で身体の水分が減少してしまうので、練習前に大量に飲むことは控えましょう。練習中は15〜20分ごとにコップ1杯を目安とし、練習後は次の練習へ向けての水分補給が必要です。
 水分補給が十分かどうかは、尿の色と練習前後の体重チェックで判断します。濃黄色の尿は水分不足のサインで、練習後の体重減少量は、失われた水分(汗)量とほぼ同じです。体重の3%に相当する水分が失われると体温調節機能の低下を起こし、熱中症の原因となります。よって、練習後に体重の3%を超えた減少がみられる場合には、練習中の水分補給量を十分に摂取するように努めましょう。

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直射日光を避ける

屋外で行う競技では、直射日光による体温上昇を避けるために帽子をかぶり、日陰で休憩するようにします。また、炎天下を避けて早朝や夜間に練習を行うことも有効です。


選手教育とコーチングスタッフへの情報提供

選手には、夏季の体調管理や水分補給の方法など、熱中症の予防方法について教育し、自己管理の重要性を伝えます。コーチングスタッフへは、練習時の環境情報を伝え、必要であれば練習内容の調整を行います(表4)。


応急処置

スポーツの現場では症状が複合していて評価が難しい場合があるので、軽症だと思われる場合でも、アスレティックトレーナーが経過観察を必ず行います。評価のポイントは意識障害の有無で、異常が認められる選手を1人で休ませておくことは厳禁です。
 意識がある場合は涼しい場所に運び、衣服を緩めて頭部、頸部、そけい部(大腿部の付け根)を冷やし、生理食塩水やスポーツドリンクを飲ませます。そして、経過観察をしながら、しばらく休ませます。意識がはっきりしない場合や徐々に意識がなくなっている場合には、救急車を呼びます。
 また、発汗が停止(皮膚の乾燥)して身体が熱くほてっているときは熱射病が疑われるので、頭部、頸部、そけい部を冷却するとともに、身体をぬらしてウチワなどであおぎ、熱を放散させます。

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〜実践編〜


熱中症の予防

日本体育協会が主催するB、C級コーチ、アスレチックトレーナーの講習会を受講すると、熱中症に関する内容がいくつもの講義や試験項目に取り上げられています。つまり、それだけ熱中症の発症率が高いため、指導者が熱中症の予防に最善の注意を払う必要があることを意味しているのだと思います。
 メディカル編でも書かれていますが、予防策としては、十分な水分補給がメインとなります。それでは、予防の具体的な方法とチェック方法について説明します。


強制的に水分補給を行う

トレーニングや競技中の水分補給は、個人スポーツであれば飲みたいときに飲む、団体スポーツであれば休憩時間やプレーの合間に飲む、といった場合が多いのではないかと思います。しかし、「飲みたいときに飲む」状況では、すでに水分が足りない状態に陥っているという研究報告もあります。できれば時間を決めて強制的に水分を補給し、さらにその上で、自由に水分補給に努めることをお勧めします。
 陸上競技や自転車、トライアスロンなどの長距離種目では、腕時計をつけて競技を行うことができます。タイマー機能がついている腕時計ならば、15〜20分間隔でアラームが繰り返し鳴るようにあらかじめセットし、アラームが鳴ったら必ず水分を補給します(写真6)。タイマー機能がついていない腕時計であれば、距離などで計画します。

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エイドステーションなどが設けられている競技では、レース前にその場所を確認し、水分補給の計画を立てておくことが重要です。また、水分だけでなくエネルギー補給も同時に計画しておくと、パフォーマンスの低下を防ぐことができます(写真7)。
 団体競技では、トレーニングプランのなかにあらかじめ水分補給の時間を20〜30分に1回、設けておくことが大事です。そして、プレーの合間にも各自で水分を補給するように選手を教育することが大切です。特にサッカーなど、試合中に水分補給が許されている競技では、熱中症の予防だけでなく、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。

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温度

摂取する水分の理想的な温度は、常温、もしくは5〜15℃だといわれていますが、夏場は少し冷たい水を用意するとよいでしょう。特に炎天下で競技をしなければならない場合には、競技中にちょうどよい冷たさとなるようにあらかじめ凍らせておくと、水分補給だけでなく、頭からかぶるための水としても利用できます。
 ただし、氷が溶けない場合や、早く溶けてぬるくなってしまう場合も考えられますから、試合当日の気候を予想した上で、競技スタートのどのくらい前に冷凍庫やアイスボックスから取り出しておけばよいかを、前日などに検討しておく必要があります。また、保冷用のボトルも販売されていますので活用してみましょう(写真8)。

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水分の種類は

選手に一番好まれている水分は“水”のようですが、汗と一緒に多量のミネラルが放出されていますから、水分補給の際には塩分を含んだものを補給してください。理想は塩分濃度が0.1〜0.2%、糖度が3〜5%だといわれていますから、市販のスポーツドリンクを水で薄めて利用してみましょう。濃さは、運動中に飲みやすいように各自で工夫してください。一般的には、スポーツドリンクを水で半分程度に薄めるとよいといわれています。スポーツドリンクが苦手な人は、ミネラルを多く含んだ天然の塩をほんの少しなめて水を飲むとよいでしょう。


チェック方法

競技中やトレーニング中の水分補給が適切に行われているかどうかをチェックするために、体重測定を行いましょう。トレーニングや競技の開始前と終了後の体重を測定し、その差をチェックします。終了後の体重が開始前の体重よりも少ない場合には、水分補給が十分ではないということです。
 一定して同じ環境で同じ運動量を行うということは考えられませんから、日常的に体重と水分補給の内容をチェックし、どういった状況のときにどの程度の水分補給が必要かを、各自に習得させることが大切です。
 今回は水分補給をメインにお話ししましたが、熱中症の予防には気温、湿度によって臨機応変にトレーニング内容・時間・場所などを変更することも重要です。また、選手1人1人の体調を把握することも必要になるでしょう。

痛みを感じたり、故障が発生したら、すぐに医師の診察を受けることをおすすめします。

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