中島靖弘ヘッドコーチ

長い距離を走り続けるためには、無駄な力をできるだけ使わず、効率のよい動きで、楽に走ることが大切です。
フルマラソンの後半の疲れ切った状態でも、良いフォームで走ることができるように、キレイなフォームをつくるエクササイズやストレッチングを日々、積極的に行い、フォームに対する意識を高く持ち続けましょう。

中島靖弘(ナカジマ ヤスヒロ)ヘッドコーチ

オリンピック選手をはじめ、多くのアスリートのフィジカルトレーナーの経験を活かし科学的なトレーニングを取り入れる。モデルから一般ランナー、トップアスリートまで幅広い指導歴を持つ。

キレイに走るためのストレッチ&エクササイズ

キレイに立つ

頭を真上から引っ張られるようにスッと背を高くし、おなかをほんの少し引っ込めるようにすると、よい姿勢をつくりやすくなります。次のポイントを意識して立ちましょう。

骨盤ストレッチ

内転筋群

内転筋群は太ももの内側にあり、骨盤の下部から始まって大腿骨や脛骨についている筋肉です。脚や骨盤を前後に動かすときに使われます。脚を開いてストレッチします。

硬くなった筋肉を緩めるには時間がかかります。日常のすき間の時間に1種目でもいいので、こまめにストレッチングを行いましょう!

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨とは反対側にある胸の筋肉が硬いと、肩甲骨の自由な動きを妨げられてしまいます。

肩甲骨エクササイズ

両腕振り

肩甲骨を効率よく動かす腕振りエクササイズです。腕振りのポイントは、腕だけでなく肩甲骨を一緒に動かします。肩甲骨ストレッチングを行って、肩甲骨の周辺筋肉をほぐしてから行います。

片腕振り

両腕振りを行って、肩甲骨の動きがよくなってから行います。実際のランニングと同様に、左右交互に大きく腕を振ります。肩甲骨の動きに伴って、骨盤まで一緒に動かすことです。

肩甲骨の動きを伴った腕振りが、骨盤の動きにつながっていくと、腕振りの最中にふっと足が自然に上がりそうになる。実はここから骨盤ランニングが始まるのだ!

骨盤エクササイズ

骨盤の上下

キレイな姿勢で立ちます。膝、足首の関節を一切動かさないで、骨盤の骨(腸骨)を片方ずつ上に動かします。腸骨が動いていれば、足の裏を地面から浮かすことができます。

足を浮かせたときに上半身が横に倒れないように注意。頭から立っている足にかけて1本の軸ができるように意識しましょう!

腸腰筋ストレッチング

体幹の深部にある筋肉で、腸骨筋と大腰筋からなります。どちらも骨盤の動きに関係し、特に大腰筋は骨盤の上部から大腿骨の内側につく筋肉で、硬いと骨盤の前への傾きが強くなります。

体幹エクササイズ①

腹筋運動  

膝を90度に曲げて、座った状態からスタートします。背骨を1つずつ、床につけるように、8秒間かけてゆっくり背中を下げていきます。できるだけ背中を丸めて、下ろすスピードはゆっくり均等にします。上体も下ろしきったら、背中を丸めて、ゆっくり起き上がります。

腹筋が弱い人は、手を前に伸ばしたり、胸の前で手を組んだり、太ももに手を添えたりして行ってもよいでしょう。起き上がることができない場合は、床に手をついてもオッケーです!

体幹エクササイズ②

カラダの前面  

肩から体幹、脚の筋肉を連動して安定させるトレーニング。特に腹筋と太ももの前を使います。

カラダの後面  

肩から体幹、脚の筋肉を連動して安定させるトレーニング。特に背筋とお尻、太ももの後ろを使います。

さらに詳しく知りたい方は!
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湘南ベルマーレトライアスロンチーム
ヘッドコーチ 中島靖弘 著
「骨盤ランニング」
定価(本体1,200円+税)
ベースボール・マガジン社

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