中島靖弘ヘッドコーチ
中島靖弘(ナカジマ ヤスヒロ)ヘッドコーチ

オリンピック選手をはじめ、多くのアスリートのフィジカルトレーナーの経験を活かし科学的なトレーニングを取り入れる。モデルから一般ランナー、トップアスリートまで幅広い指導歴を持つ。

 

フルマラソン完走、またはサブ5(5時間切り)を目指すランナーへ
一番大切なのは姿勢です。というのも、ランニングは片足ジャンプの連続だからです。自分の脚の筋力を使ってジャンプしつづけるのではなく、着地した時に地面に与えた力の反力(地面反力)を活かすことで、効率良く走ることができます。
地面反力を活かすためには、姿勢がとても大切です。姿勢が良くないと、地面反力が逃げてしまいます。また、着地した際に、浮いている脚の膝が、地面についている脚の膝を追い越すまでは、ブレーキをかけています。ブレーキを最小限にするためには、着地した脚に重心を素早く乗せることと、浮いている脚を素早く前に振り出すことが大切です。そのために腕振りをダイナミックに素早く行うことが大切です。

肩甲骨を寄せるようにして、胸を張りましょう。

肩甲骨を寄せることで、腕振りがスムーズになりバランスが良くなります。

また、骨盤を適度に前傾させることを意識しましょう。

結論!
着地時にブレーキがかかることを防ぎ、推進力を効率よく得られます。
また、ヒザなどへの衝撃が軽減され、カラダへの負担も減らすことができます。

N.Uさん
着地の仕方など、自分では気がつかないクセを直していただきました。
また、ランニングには、腕の振りが重要であることも教わりました。

サブ4、サブ3およびタイムアップを目指すランナーへ
スピードを上げるには、ストライドを伸ばす必要があります。そのためには地面反力を利用し、身体のバネを用いて滞空時間が長くなるように心がけましょう。その際に足の力だけだと疲れてしまうので、体幹を上手く使って、地面から力をもらうという発想が必要です。さらに腕振りを大きくしたり、股関節の動きをストレッチングなどで良くしたりすることで、ストライドは伸びてゆきます。また、ペースを維持するためにはリズムも重要です。そのためにも、マラソンの前半は足の筋肉をできるだけ使わず、体幹を意識して、効率良く走ることが大切です。

腹筋に軽く力をいれてお腹を引っ込め、
体幹の内圧を高めましょう。

骨盤を少し前傾させて、
着地した足に素早く重心を移すことを意識しましょう。

着地時の動作を安定させ、レース後半でもできるだけ一定のピッチをキープしましょう。

結論!
体幹を安定させることによって、ランニング効率がアップし、またエネルギー消費も抑えられ、レース後半のチカラへとつながります。

H.Kさん
少し飛び跳ねるようにし、足が戻ってくる時間を稼ぐことで、地面との接地時間を短縮、スピードアップとダメージ軽減の両立ができました。

より正しいランニングフォームへ。 ZAMST オフィシャルサイト     ZAMST for Running