走るドクター鳥居先生 全面監修/ランナーによくあるヒザの痛みはずばりコレだ!

鳥居 俊早稲田大学スポーツ科学学術院准教授
整形外科医

東京大学医学部卒業。東大病院、虎の門病院、東芝林間病院整形外科部長などを経て、2003年から早稲田大学スポーツ科学学術院准教授に。専門分野はスポーツ整形外科、発育発達(成長)学。大学では研究、教鞭をとるかたわら、トップアスリートのケガの診断や治療を行う。日本体育協会公認スポーツドクター、日本陸上競技連盟医事委員。自身もランナーであり、通勤ランを中心に日々走っている。

ランナーがヒザを痛める主な原因

どうしてヒザを痛めてしまうのか、考えてみましょう(思いあたること、ありませんか)
ヒザのトラブルの要因は主に3つ
  • 筋力不足など
  • 激しいアップダウンなど
  • 練習のし過ぎなど

ランナーがヒザに故障を抱える要因としてあげられるのは、まずは個体の要因。骨格の形状や、筋力不足など、ランナー自身の体の問題があります。2つめは環境の要因で、路面状況が悪かったり、シューズが合っていないなどの外的要因が考えられます。そして、3つめが練習によるものです。とくに、オーバーユースによるヒザのトラブルは非常に多いので、注意が必要です。※おかしいなと思ったら無理せず休養してください。

ランナーに起こりやすいヒザの障害

チョウケイジンタイエンかも

ランニングで足が接地し、曲がった状態から伸ばされていく時に、ヒザの外側に痛みやきしみを感じます。全く走れないほどの、強い痛みではありません。
メカニズム
腸脛ジン帯はヒザの周辺で脛骨に付着しています。ヒザの曲げ伸ばしをする時、腸脛ジン帯は大腿骨下端にある骨の突出した部分(外側上顆)と擦れ合うようにして前後に位置を変えます。ヒザの曲げ伸ばしが繰り返されると、その擦れ合う部分で炎症が発生します。
解決・予防法
痛みはオーバーユースのサインですから、まずはランニングの量を減らしてください。走った後に痛むようなら、アイシングをしましょう。また、腸脛ジン帯のストレッチを必ず行ってください。人によっては、オーバープロネーション(過回内)をコントロールする足底板(インソール)やシューズで症状が緩和することもあります。

シツガイジンタイエンかも

走り始めるとお皿の下が痛み、体が温まってくると痛みは薄れてきます。トップランナーに多く、
我慢できないくらいの強い痛みがあります。
※ 膝蓋靱帯炎は、「膝蓋腱炎」という言い方が主流になりつつあります。
メカニズム
ランニングはジャンプの連続です。そのジャンプの瞬間に大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)が収縮すると膝関節が伸展し、膝蓋ジン帯は伸びて元に戻り、着地の瞬間に大腿四頭筋が伸びると、その張力で膝蓋ジン帯は再び引き伸ばされます。ランニングによって、この動作が繰り返されることにより、膝蓋ジン帯に小さな損傷が起こります。
解決・予防法
大腿四頭筋を軟らかくすることで、膝蓋ジン帯への負担も減り、痛みが軽減します。痛みが出てきたら練習を中断し、痛みがなくなったら再開するようにしてください。痛みがある時に走り込みをするとジン帯の損傷は悪化します。骨や軟骨がはがれ、組織がうまく修復されず、骨のでっぱりなどが形成され、それが痛みを引き起こすようになってしまうこともあります。

ソクエンかも

ヒザの内側のすねの骨のあたりから後ろにかけて痛みます。走った時に引っかかるような、擦れるような痛みを感じます。
メカニズム
ヒザの内側にあるハムストリングス(太もも後面の筋肉)や、内転筋(太もも内側の筋肉)の腱が骨と擦れ合ったり、腱同士が擦れ合ったりすることによって炎症が起こります。とくに、トゥーアウト(つま先が外向き)、ニーイン(ヒザが内向き)になる動きの際には、内側の緊張が高くなり、炎症が起こりやすくなります。
解決・予防法
トレーニング中に痛みが出てきたら走るのをすぐ中止し、アイシングを行ってください。ハムストリングスが疲労して硬くなることも炎症の原因になるので、ストレッチで柔軟にしておきましょう。ニーイン(ヒザが内向き)にならないよう、股関節周囲の筋力強化をすることも、ひとつの方法です。

ヒザ サポーター

ランナーのトラブル抑制に、適したサポーターを。
障害のメカニズムをしっかりと把握し、それぞれの原因に対応した設計。ザムスト「ヒザ」サポーター

ランニング時のヒザ(外側)のトラブルに

RK-1
¥3,300(本体価格) 商品詳細はこちら
腸脛靱帯炎の方のランニング動作を解析すると、着地した時にヒザが少し内側に入り、かつヒザから下が内側に回転(内旋)する特徴が多く見られました。RK-1は、そういった特徴に対して、内旋を抑えるように設計されていることがわかります。装着することによって、腸脛靱帯炎のリスクファクターは減少すると考えられます。

ランニング時のヒザ(お皿の下)のトラブルに

RK-2
¥3,300(本体価格) 商品詳細はこちら
膝蓋ジン帯の損傷は、バスケットやバレーボールなどの選手に多く、ジャンパーヒザと呼ばれていました。短い動きを繰り返すジャンプ系競技の特性に合わせ、がっしりした印象のサポーターがほとんどだったと思います。一方、RK-2は非常にスマートで、長時間の着用に配慮したランナー向けの工夫がうかがえます。膝蓋ジン帯を抑えるパッドも、有効に機能することでしょう。

ヒザ全体の圧迫・保護に

EK-3
¥3,700(本体価格) 商品詳細はこちら
ヒザの内側の下にハムストリングスの腱が集まっており、それらが骨の出っ張りなどと擦れて腫れてくるのが鵞足炎です。練習のし過ぎなどによってヒザがブレやすくなり、腱が引っ張られることによって症状が誘発されます。EK-3は、そのヒザのブレを制御するよう設計されています。ヒザ全体の動きを抑えるため、鵞足炎以外にも、ヒザのトラブルに対して幅広く使えると思います。
あなたが目指す、その走りを支えるために。 ZAMST その他 膝サポーター一覧